Таблица продуктов с максимальным содержанием витамина D

Витамин D – главный витамин красоты! Он является самым недооцененным компонентом нашего рациона. А между тем, витамин D отвечает за метаболизм, энергию, здоровый вид и даже блеск в глазах.

В настоящее время проблема дефицита витамина D вызывает большой интерес. У половины населения Земли наблюдается его недостаток. Но многие даже не думают о том, что это может стать причиной плохого самочувствия, снижения зрения, нарушения сна, развития кариеса, депрессии и других расстройств.

Так что же собой представляет витамин D?

Витамин D – это группа биологически активных веществ. Они могут поступать в организм человека с пищей, а также образуются под действием УФ-лучей.

Для поддержания здоровья человека и нормальной жизнедеятельности организма наиболее полезными и необходимыми являются:

• витамин D2 (эргокальциферол);
• витамин D3 (холекальциферол).

Научные исследования говорят, что в жизнедеятельности организма активнее участвует витамин D3. Под действием солнечных лучей мы получаем витамин D3, а из определенных групп продуктов усваивается другая форма – витамин D2.

Диагностические возможности, множественные исследования указывают на много-стороннюю роль витамина D в организме и негативные последствия, связанные с его дефицитом.

Можно ли икру беременным читайте в отдельном материале.

Для лучшего понимания этой проблемы необходимо иметь представление о физиологической роли витамина D и путях его метаболизма в организме. Наиболее известная роль заключается в том, что активные метаболиты витамина D обеспечивают всасывание кальция в кишечнике, тем самым увеличивают его концентрацию в крови. А это, в свою очередь, стимулирует присоединение минералов к костной ткани.

Самым известным примером патологии, связанной с дефицитом витамина D, является рахит. Довольно сложно будет найти человека, который не знает об этом. Однако этот витамин важен не только для здоровья костей. Он нужен для нормального протекания беременности, профилактики сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, формирования иммунитета.

Восполнение уровня витамина D в организме

Увеличить содержание витамина D в организме можно употребляя в пищу определенные группы продуктов, благодаря биологически активным добавкам, а также солнцу, УФ-лучам.

Самый простой способ – проводить больше времени на улице, принимая солнечные ванны. Казалось бы, больше загорай и нормальный уровень витамина D обеспечен. Но не все так просто. На образование витамина D влияет и время суток, и время года, и воздух на местности, и географическая широта.

Максимальное количество витамина D можно поймать только под прямыми лучами. Дерматологи рекомендуют пользоваться солнцезащитными средствами с фактором SPF. А эти средства, как известно, блокируют производство витамина D.

Все, наверное, понимают, что в связи с ростом заболеваемости раком кожи солярии не применяются для стимуляции выработки витамина D. Поэтому поговорим о продуктах, богатых этим витамином.

Топ продуктов, богатые витамином D

• Жирная рыба и морепродукты (лосось, сельдь, креветки, тунец, скумбрия, сардина). Например, 100 гр. Атлантической сельди или дикого лосося покрывают суточную потребность витамина d. Но вот фермерская рыба не так ценна. Содержание витамина d в ней (в пересчете на 100 гр.) минимум в 4-6 раз меньше.
• Грибы (опята, лисички, вешенки, белые и др.). Удивительно то, что они, как и люди, синтезируют витамин d под действием солнца.
• Яйца. Желтки яиц от кур свободного выгула намного ценнее по содержанию витамина d, чем желтки кур, содержащихся в помещении.
• Печень (трески, куриная, говяжья).
• Масла (льняное, оливковое, масло гхи и др.)
• Зародыши пшеницы.
• Молочные и кисломолочные продукты (молоко, кефир, творог, ряженка);
• Авокадо.

Необходимо помнить, что при термической обработке количество витамина D уменьшается. Есть ряд рекомендаций по этому поводу. Например, рыбу размораживать медленно, не подвергать вторичной заморозке, готовить сразу; не разогревать блюда повторно; готовить преимущественно на пару, на гриле.

Приведем несколько примеров продуктов для восполнения суточной нормы витамина D.

1. Вариант №1. 2 куриных яйца + сливочное масло 20 гр. + лисички 45 гр. + горбуша 60 гр. + икра 50 гр.
2. Вариант №2. Молоко козье 100 гр. + 4 перепелиных яйца + сыр «Чеддер» 50 гр. + творог 5% 200 гр. + лосось 70 гр.
3. Вариант №3. Печень трески 15 гр.

Однако потребление этих продуктов не всегда может восполнить необходимую дозу витамина D в организме. Всего 10-20 % от общей потребности человека в витамине D способны поступить в организм с продуктами питания. Да, это не много. Но и они окажут поддержку иммунитету в холодный период года.

Уровень усвоения витамина D из продуктов зависит от:

• качество продукта и наличие в нем консерванта;
• правильная работа печени;
• микрофлора кишечника;
• хронические заболевания и др.

Поэтому рекомендован дополнительный прием данного витамина в виде лекарственного вещества.

Рекомендуемая доза витамина D

В настоящее время продолжается активная работа по созданию национальных рекомендаций по приему витамина D. Для подбора дозы препарата ориентиром служит анализ 25 (ОН)D в сыворотке крови.

Референсные значения отличаются не то, что в разных странах, а даже в разных лабораториях. Общепринятыми нормами считается:

• дефицит – менее 20 нг/мл;
• недостаток – 20-30 нг/мл;
• оптимальное содержание – выше 30 нг/мл.

Смотреть показатель витамина D рекомендуется всем людям независимо от возраста и пола. Очень важно контролировать этот показатель у новорожденных, детей и подростков. Ведь именно в это время формируются все системы организма, происходит активный рост. Секции и кружки дают дополнительную нагрузку на организм, который будет нуждаться в комплексе витаминов и минералов.

Обязательная оценка уровня витамина D необходима пациентам с заболеваниями костей, людям старше 60 лет, пациентам с ожирением, с хронической болезнью почек, печеночной недостаточностью, заболеваниями кишечника, длительным приемом некоторых препаратов.

Поддерживающая доза витамина D составляет 1000-2000 ЕД в сутки. Лечебную дозировку и препарат должен назначить врач. Ведь избыток витамина D может привести к негативным последствиям.

Препараты витамина D3 выпускаются в двух формах: водные и масляные.

• Масляные формы принимаются теми, кто уверен в хорошей работе желчного пузыря, достаточном образовании желчных кислот. Поскольку это необходимые условия для расщепления и всасывания витамина D.
  Витамин D3 масляный раствор
• Водные препараты содержат витамин D, уже готовый к всасыванию. Поэтому такие формы рекомендованы тем, кто имеет заболевания, связанные с желчным пузырем и печенью.
  витамин D3 водный

Следуйте принципам здорового питания, употребляйте необходимые группы продуктов, контролируйте уровень витамина D, ведите здоровый образ жизни в крови и будьте здоровы!