Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

20.05.2018 0

Укрепление мышц спины и поясницыЗдоровье и самочувствие человека во многом обусловлено состоянием его позвоночника. Очень важно не упустить момент и заняться упражнениями для спины как можно раньше, ведь именно мышцы держат позвоночник.

Общие правила и комплекс упражнений

Необязательно посещать тренажерный зал или фитнес, упражнения, укрепляющие мышечный каркас спины, можно и нужно делать самостоятельно дома. Здесь важна регулярность и сила воли. Это благотворно скажется на осанке, сделает её более крепкой и статной. Однако требуется осторожность, если имеется грыжа, остеохондроз или травма позвоночника. В этих случаях делать тренировку для спины стоит по разрешению врача.

Перед выполнением основного комплекса упражнений, важно сделать разминку. Это нужно, чтобы разогреться перед тренировкой.

 Упражнения для разминки:

  1. Встать прямо и дышать глубоко.
  2. Выполнять наклоны головой.
  3. Вращать плечами в обе стороны.
  4. Совершать махи руками.
  5. Вращения руками.
  6. Выполнять наклоны вперед, пальцами доставая до пола.
  7. Бег на месте.
  8. Для завершения разминки повторить первое упражнение.

Для выполнения основной тренировки понадобится специальный коврик для йоги и фитнеса, или любой другой обычный ковёр. Лучше делать укрепляющие тренировки ежедневно по два подхода, при этом каждое упражнение выполнять по 5 раз. При выполнении не должно ощущаться неприятных и болезненных ощущений, упражнения делаются без рывков, плавно.

Упражнения для укрепления мышц спины из положения лежа

Основной комплекс упражнений:

  1. В положении лёжа на животе, руки вдоль туловища, необходимо поднять голову и продержаться так 10 секунд. Медленно опустить голову.
  2. Затем, находясь в той же позе, приподнять ноги и плечи. Держать их так 15 секунд. Можно взяться руками за щиколотки и слегка покачаться.
  3. Перевернувшись на спину, поочерёдно тянуться одним локтем до противоположного колена и наоборот.
  4. Встать ровно, руки поднять вверх. Медленно выполнять наклоны корпуса, дотрагиваясь пальцами рук до пола. На протяжении всего упражнения втягивать внутрь живот.
  5. Снова лечь на пол, на спину, ноги должны быть согнуты в коленях. Делать подъемы таза, чтобы таз, колени и туловище составляли одну линию. Опускать таз следует медленно.

Дополнительные упражнения для укрепления позвоночника женщины

Упражнения на мяче

Правильная осанка важна для любого человека, но особенно она украшает женщин. Кроме того, при ношении обуви на каблуках, увеличивается нагрузка не только на ноги, но и на позвоночник. Поэтому женщинам так важно укреплять спину. Это также поможет легче перенести беременность и роды.

  1. «Ходьба» на ягодицах. Хорошее упражнение для нижних мышц спины и для ягодиц. Выполняется сидя, передвигая поочередно ягодицы вперёд. Мышцы ног при этом используются минимально.
  2. Прогиб назад. Это упражнение рекомендуется выполнять после предыдущего. Нужно повернуться на живот и руками опереться о пол на уровне плеч. Затем нужно медленно поднимать верхнюю часть спины, запрокидывая назад голову, не отрывая ноги и бёдра от пола.
  3. Отличное упражнение на фитболе: необходимо лечь животом на мяч, а ногами упереться о стену. Выполнять подъемы туловища. Для увеличения нагрузки можно ноги поднять ещё выше.
  4. Весьма полезно для позвоночника повисеть минуту на перекладине. Если дома это сделать невозможно, то на турнике на улице — легко. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Эффективные упражнения для мышц спины при заболеваниях позвоночника

Упражнения для мышц спины кошка и верблюд
Заболевания спины — не повод отказаться от тренировки, но в этом случае необходима консультация специалиста.

При остеохондрозе рекомендованы следующие упражнения:

  • выполнение наклонов в стороны из положения стоя;
  • круговые движения тазом из того же положения;
  • отжимания;
  • упражнение «кошка»: выполняется на коленях, руки упираются о пол. Нужно выпрямить, а затем медленно выгнуть спину и вернуться в начальное положение.

При боли в пояснице подойдут такие упражнения:

  • притягивание колен к груди, выполняется лёжа;
  • прогибание и выгибание спины (упражнения «кошка» и «верблюд»);
  • повороты торса, выполняется лёжа;
  • частичный подъем верхней части спины из положения лёжа;
  • поочерёдное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках.
Укрепление мышц спины

При проблемах в области шейных позвонков:

  • наклоны головы;
  • вращения головой в обе стороны;
  • лучше выполнять упражнение сидя: нужно опускать голову вперед вниз, до предела;
  • втягивать подбородок как бы внутрь;
  • держа руку на лбу, наклонять голову, при этом рукой оказывать небольшое сопротивление;
  • максимально высоко поднять плечи и держать их поднятыми несколько секунд, затем расслабиться и опустить.

Как укрепить мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы

Болезненные ощущения в поясничном отделе — довольно частая неприятность и знакома многим. Поясница вполне заслуженно считается одним из самых уязвимых мест позвоночника. Для тех, кто столкнулся с болью в этой зоне, а так же для тех, кто этого хочет избежать вовсе, стоит заняться укреплением мышц поясницы. Это длительный процесс, который не даст быстрого эффекта. Но не нужно сдаваться: регулярные тренировки точно не будут лишними для поясницы.

Движения выполняются плавно и медленно, без рывков. Если во время выполнения появилась резкая боль — стоит завершить тренировку.

  1. Упражнение, наверняка знакомое всем с детства — гимнастический мостик. Стоит вспомнить это давно забытое упражнение, так как оно благотворно влияет на положение позвонков и укрепляет спину.
  2. Для выполнения следующего упражнения следует лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги необходимо свести вместе и немного приподнять. Пробыть в таком положении полминуты. Ноги держать прямыми, а плечи не должны отрываться от пола. Затем ноги медленно опускаются.
  3. Нужно лечь поперёк кровати, так чтоб ноги свисали вниз и опирались на пол. Ноги при этом нужно согнуть под прямым углом. Необходимо их медленно поднять, держать поднятыми, насколько хватит сил, затем медленно опустить. Выполнить 8-10 повторений, не увеличивая темп.
  4. Лечь на пол, на правый бок. Правая рука находится под головой, левая на полу. Левую ногу нужно медленно поднять до прямого угла (а по возможности и дальше) и держать в таком положении несколько секунд и, не ускоряя темп, опустить. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
  5. Очень эффективно будет упражнение, которое похоже на предыдущее. Разница лишь в том, что необходимо поднять обе ноги, сомкнутые вместе. Это достаточно тяжело и, возможно, с первого раза не получится, но при регулярном выполнении должен появиться прогресс.
Поделиться статьей в соц. сетях
Логотип сайта Минута мамы

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных