Белки — важная часть здорового питания. Они поддерживают здоровье костей, кожи, мышц. Перемещают вещества в организме — связывают кислород, жир и гормоны и транспортируют их. Белки уничтожают бактерии, вирусы и спасают от потери крови при возникновении ран или порезов. Поддерживают мышечную массу, ускоряют метаболизм и насыщают организм надолго.
Содержание:
Что такое белковое питание и какие продукты включают в рацион
Для среднестатистического взрослого человека достаточно 0,8 г белка на кг тела в день. Но на потребность организма влияют и другие факторы — физическая активность, возраст, состояние здоровья.
При недостатке белка могут возникнуть следующие нарушения:
- ослабление иммунитета;
- анемия;
- слабость мышц;
- недомогание в организме.
Белок играет важную роль в росте и формировании костей у детей.
Продукты, содержащие белок
- Птица. Количество белка в ней зависит от вида и части тела.
- Рыба. В треске 18 г белка, в лососе — 21 г.
- Мясо. Рекомендуется при приготовлении не добавлять соусы и растительное масло.
- Морепродукты. Количество белка зависит от вида. Больше всего белка у моллюсков, устриц, мидий и гребешков.
- Молочные продукты — творог, сыр.
- Яйца. Количество белка зависит от размера — в 100 г куриного яйца около 12 г белка.
Птица как источник белка в рационе
Мясо птицы содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты. В сравнении с говядиной и свининой, в нем меньше жиров, поэтому оно усваивается легче. Курица — лидер по содержанию белка. В 100 г сырого филе около 23 г белка. На втором месте — индейка.
В мясе птицы много аминокислот, которые играют важную роль в построении мышечной ткани. Витамины группы А, В, большое содержание калия, цинка, железа и фосфора, поддерживающих здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы.
Чтобы быть уверенным в качестве, покупать птицу следует у проверенных поставщиков. Рекомендуется брать целую тушку. Проверяйте упругость мяса — при надавливании след должен сразу исчезнуть. Свежее мясо птицы имеет нейтральный запах, сухую кожу без разрывов и кровоподтеков.
Разновидности мяса птицы и их питательные свойства.
- Курица. Богата витаминами В3, В6, В12, железом и селеном.
- Индейка. Считается лидером по содержанию фосфора, который необходим для здоровья суставов, зубов, костей. Белое мясо подходит для диетического питания. Темное мясо богато железом.
- Утка. Содержит витамины и полезные жиры, которые поддерживают здоровую работу сердца и сосудов. В мясе утки железа больше, чем в курице.
- Гусь. В 100 г мяса около 20 г белка. Богат витаминами и минералами, поддерживающими иммунитет, здоровье костей.
Индейка — идеальный белковый продукт для диеты
Индейка считается диетической из-за оптимального соотношения нутриентов. В ее мясе низкое содержание калорий, высокое содержание белка, мало жиров и много минералов. Самая диетическая часть — грудка.
Пищевая ценность 100 г мяса индейки:
калории — 189
белки — 28,6 г
жиры — 7,39 г
витамины и минералы — фосфор; цинк; селен; магний.
Индейку можно запекать в духовке, жарить на сковороде, варить. Ее мясо добавляют в салаты.
Теплый салат с индейкой
Болгарский перец, цукини, баклажаны и помидоры запечь с нарезанным мясом индейки. После приготовления добавить свежую зелень, орехи и сыр.
Запеченная грудка индейки
Налить в миску кефир, добавить смесь молотых перцев, лимонный сок, соль и сушеные травы (базилик, тимьян, орегано). Сделать надрезы на филе индейки, положить мясо в маринад и поставить в холодильник на 1 час. Завернуть филе в фольгу и запекать 30 минут при температуре 200°C. На гарнир отварить гречку.
Как включить белковые продукты в ежедневный рацион
● Белки должны составлять 25% от основной еды, поэтому их должно быть достаточно в ежедневном меню.
● На завтрак можно приготовить яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, гречку, киноа.
● На обед — мясо, рыбу с гарниром из круп, овощей. Суп на мясном бульоне из чечевицы или фасоли.
● Ужин — рыба или мясо птицы, приготовленные на пару.
Филе индейки со специями
Промытое и очищенное от прожилок филе индейки нарезать кусочками. Смешать сушеную зелень, измельченный чеснок, соль, розмарин и добавить к мясу. Разогретую сковороду смазать маслом, выложить филе. Как только появится корочка, перевернуть на другую сторону. На гарнир отварить рис или нарезать свежие овощи.
Котлеты из индейки
Пропустить через мясорубку филе и мясо бедра индейки, лук, чеснок, картофель. Добавить соль, перец и яйцо. Хорошо перемешать фарш, сформировать котлеты и запечь в духовке.
Рубленые котлеты из курицы
Филе курицы, кабачки и помидоры нарезать мелкими кубиками. Добавить тертый сыр, измельченный лук, яйцо и перемешать. На разогретое растительное масло выкладывать мясную массу столовой ложкой, формируя котлеты. Обжарить с двух сторон.
Заключение
Для здоровья организму важно получать белок в нужном количестве. Нехватка микроэлементов, находящихся в нем, может привести к серьезным нарушениям. Вводить в рацион следует качественную белковую еду. Обращайте внимание на запах, цвет, текстуру и консистенцию при покупке мяса птицы. Не стоит забывать, что достаточное количество белка — это не только здоровье, но и красивый внешний вид — сияющая кожа, шелковистые волосы и крепкие зубы.
