Кардио тренировка для похудения дома и в зале: эффективные упражнения

Кардиотренировки активно используются при похудении. Они нужны для более эффективного сжигания жира, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы. Самое популярные упражнения – это бег или велосипед. Какие ещё эффективные упражнения существуют?

Что означает понятие кардионагрузка

Под определением кардионагрузки принято понимать тренировочные упражнения, направленные на то, чтобы усилить работу сердечной мышцы. При ускорении кровообращения происходит также значительное увеличение скорости обмена веществ, а также активное сжигание жировых тканей.

Справка! Стоит учитывать, что активное сжигание жиров происходит только в момент тренировки, а при перенагрузке организм начинает активно сжигать мышечную массу.

Польза кардиотренировки

При систематическом проведении кардиотренировок спортсмены отмечают следующие положительные действия:

• значительно увеличивается частота сердечных сокращений;
• значительно увеличивается скорость кровообращения;
• усиливается и улучшается вентиляция лёгких;
• из-за насыщения кровеносной системы кислородом происходит значительная потеря веса;
• повышается выносливость;
• происходит регулярная тренировка сердца;
• пропадает бессонница, нормализуется сон.

Это то, что относится к основным положительным свойствам таких тренировок.

Противопоказания

К основным противопоказаниям относятся:

• наличие онкологических заболеваний, либо злокачественных опухолей в организме;
• сахарный диабет;
• инфекционные заболевания;
• заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Помимо этого, перед тем, как начать тренировку нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Как правило, эффект таких упражнений можно значительно увеличить. Как это можно сделать?

Как часто нужно заниматься

Во время выполнения тренировки нужно сочетать силовую тренировку и кардио-упражнения. Лучше всего, если перед силовой тренировкой будет небольшое кардио, а по завершению тренировки растяжка. Это будет идеальным сочетанием, которое обеспечит быстрое снижение веса, а также рост мышечной массы. Поэтому проводить кардио можно перед каждой силовой, если речь идёт исключительно о кардио, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно для благоприятной потери веса.

Если тренировка проводится для поддержания общего состояния, но можно совершать пробежки или плавать в бассейне ежедневно.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартное время проведения тренировки варьируется от 40 до 60 минут. Сжигание жировых запасов происходит в момент, когда энергетические запасы человека заканчиваются и в ход идёт расходование внутренних ресурсов в виде мышечных и жировых тканей.

Если занятия длятся более часа, то это может неблагоприятно сказаться на состоянии человека и привести к истощению.

Питание во время кардио

Поскольку сжигаются не только жировые, но и мышечные ткани, нужно помочь организму снизить потери последних. Для этого нужно потреблять достаточное количество белка и клетчатки. При похудении важно соблюдать дефицит калорий, но при этом иметь сбалансированное питание и разнообразный рацион.

Но не желательно проводить тренировку на голодный желудок, это может быстро истощать организм. Поэтому съесть низкокалорийные хлопья с йогуртом или банан будет идеальным вариантом для тренирующегося. Помимо этого, часто используются специальные белковые батончики.

Правильная одежда и обувь

Если речь зашла об идеальном снаряжении, то стоит выбрать одежду с благоприятной циркуляцией воздуха. Материал должен быть дышащим и влагоотводящим. Если пользователь рассчитывает на активные занятия, то оптимальным вариантом станет хлопковая одежда с применением антибактериальной пропитки.

Виды кардиотренировок

Бег – это не единственная кардиотренировка, которая существует. Помимо этого, существуют другие разновидности эффективных упражнений.

Спортивная ходьба

Один из самых популярных видов кардио-нагрузок. Отлично подходит для тех, кто обладает избыточной массой тела, или только пробуют себя в спорте. Начинается ходьба в обычном темпе с постепенным ускорением, при такой деятельности не происходит активной и сильной нагрузки сердца.

Оптимальным вариантом является интервальное движение, когда пользователь чередует быстрый и медленный темп ходьбы.

Бег

Бег – это вариант для более продвинутых людей. Такая кардионагрузка проводится как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Есть много разновидностей бега, от обычного до более интенсивного. Человек может самостоятельно выбрать уровень нагрузки. Очень важно следить за дыханием. Только при правильном дыхании организм сможет выдержать оптимальную нагрузку.

Плавание

Одна из самых лучших кардионагрузок, при которой работают практически все виды мышц. На эту нагрузку стоит обратить внимание тем, кто, например, имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Велосипед

Велосипед также можно освоить как в зале, так и на улице. Упражнение достаточно эффективно для ног.

Тренажёры

В зимний период не обязательно прекращать кардиотренировки, ведь для этого есть специальное оборудование.

Беговая дорожка

Здесь можно практиковать как бег, так и ходьбу. Это обеспечивается благодаря тому, что беговые дорожки в спортивных залах оснащаются различными режимами интенсивности бега. Поэтому на данном тренажёре можно заниматься как новичкам, так и профессионалам. На более продвинутых системах можно смотреть своё сердцебиение, а также километраж, который преодолел спортсмен.

Эллиптический тренажер

Такое приспособление задействует многие группы мышц, как рук, ног, так и мышцы пресса и спины. Пользователь может самостоятельно выбирать интенсивность своих упражнений. Большое количество тренажёров позволяет спортсмену выбрать разные уровни сложности и подобрать дополнительные опции. А не самая высокая стоимость позволяет выбрать тренажёр для дома.

Велотренажер

Обеспечивает нагрузку, как на обычном велосипеде, только в тренажёрном зале. Становится выбором многих новичков.

Аэробика

Ритмичные движения обеспечивают оптимальную нагрузку на протяжении длительного времени. Кроме того, они задействуют разные группы мышц, и упражнения можно проводить везде: как в зале, так и на улице, и дома.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой

Многие тренера советуют использовать кардиотренировку именно как разминку перед основной силовой тренировкой. Правильно проведенное кардио подготовит организм к предстоящей нагрузке, а процесс сжигания калорий будет обеспечен не только во время проведения тренировки, но и на протяжении целых суток после.

Справка! Не стоит слишком долго проводить разминку, достаточно 15-20 минут на степпере, или легкой пробежки в течение того же времени.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки и силовые совмещаются следующим образом:

• кардио проводится в качестве разминки, либо после самой силовой;
• при активной нагрузке между кардио и силовыми должно пройти достаточное количество времени;
• при наборе массы, а не при похудении разные тренировки должны проводиться в разные дни недели.

Это то, что относится к основным проведениям кардиотренировок.

Кардиотренировки – отличный вариант занятий спортом как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Они одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. А благодаря тому, что существует большое количество видов тренировок, спортсмен любого пола может выбрать самый подходящий.